Es gibt sie - die Alternativen zu Milch

Vielen Menschen, die sich vegetarisch ernähren, fällt der Schritt zum Veganer schwer, weil sie glauben, nicht auf Milch und Milchprodukte verzichten zu können. Auch mir ging es so, als ich mich vor etwa drei Jahren entschlossen habe, nicht nur Fleisch von meinem Speiseplan zu streichen, sondern auch Tierprodukte wie Milch und Käse

Als Vegetarier habe ich mich die zehn Jahre davor vor allem von Käse, Joghurt, Mozzarella oder Quark ernährt, mein Müsli mit Milch zubereitet und meinen Kaffee habe ich als Cappuccino getrunken - auf all das musste ich plötzlich verzichten. Dies war nicht leicht - obwohl es auch damals schon so viele leckere und gesunde pflanzliche Alternativen gab, wie Milch aus Hafer, Mandeln oder Soja. Inzwischen gibt es pflanzliche Milch nicht nur in Bioläden oder Reformhäusern, sondern mit einem breiten Angebot auch in den großen Supermärkten oder Drogeriemärkten. Bei der Auswahl der Produkte sollte man biologisch produzierte Milchalternativen bevorzugen, da sie in der Regel weniger Zusatzstoffe enthalten. Viele dieser Produkte lassen sich auch einfach selbst herstellen.

Die bekannteste Milch-Alternative ist Soja-Milch. Sie ist aber auch umstrittenste. Vor allem am Geschmack der Sojadrinks scheiden sich die Geister. Vielen schmeckt Sojamilch zu penetrant nach Bohnen, während andere den getreidigen, teils auch nussigen Geschmack schätzen. Zum Glück gibt es eine große Zahl von Soja-Milch-Anbietern, deren Milchgetränk sich oft geschmacklich unterscheiden, so dass man nach einigem Probieren die passende Marke für sich finden kann. Neben dem Geschmack war es mir wichtig, dass man sie zur Bereitung von Cappuccino gut aufschäumen kann.

Soja dient vielen, die vegan leben wollen, als Eiweiss-Lieferant. Die Milch enthält gesunde Stoffe wie Folsäure und pflanzliche Proteine – und kein Cholesterin. Allerdings ist der Gehalt an Calcium geringer als bei Kuhmilch, darum reichern viele Hersteller ihre Sojamilch mit Calcium an.

Etwa die Hälfte des weltweit produzierten Sojas stammt aus Südamerika. Vor allem in Brasilien und Argentinien werden riesige Flächen Regenwald abgeholzt, um Platz für die Sojaproduktion zu schaffen. Umweltbewusste kaufen daher nur Sojamilch mit Sojabohnen, die in Europa angebaut wurden.

Wer Sojamilch nicht mag, der sollte es mal ihre pflanzlichen Alternativen probieren. Beispielsweise mit Hafermilch: Sie ist ebenfalls ein guter Milchersatz, sowohl geschmacklich als auch aus nachhaltiger Sicht. Es gibt sie inzwischen in vielen Supermärkten und natürlich in Bioläden oder Reformhäusern. Hafermilch empfiehlt sich als Milchersatz, weil sie keine Laktose, kein Milcheiweiß und keine Sojabestandteile enthält. Allerdings ist Hafermilch ziemlich arm an Nährstoffen und Proteinen, enthält Gluten und ist ziemlich kalorienhaltig.

Hafermilch eignet sich als Kuhmilch-Ersatz vor allem zum Kochen und Backen und ihre Süße macht sich gut im Müsli. Sie schmeckt im Kaffee zwar etwas getreidig, aber auch sehr angenehm. Auch hier hilft es, die Produkte verschiedener Anbieter nicht nur preislich zu vergleichen – die Preisspanne ist recht groß, ein Liter kostet zwischen 95 Cent und 2 Euro - und zu suchen bis man seine Hafermilch gefunden hat.

Hafermilch wird im Grunde genommen nur aus Haferflocken und Wasser hergestellt. Dazu werden die Flocken in Wasser eingeweicht und püriert. Nach einer kurzen Fermentationsphase wird der Haferbrei gefiltert – die entstehende Flüssigkeit ist die Hafermilch. Bei der industriellen Verarbeitung werden noch Zusatzstoffe wie etwa Kalzium oder Stabilisatoren hinzugefügt, und das Produkt durch Ultrahocherhitzen haltbar gemacht. Rezepte, wie man einen Haferdrink ganz einfach selbst herstellen kann, gibt es im Internet, beispielsweise bei Utopia unter utopia.de/ratgeber/video-hafermilch-selber-machen/

Eine weitere Alternative ist Mandelmilch. Sie enthält im Vergleich zu Kuh- und Getreidemilch nur sehr wenig Eiweiß und auch kaum Calcium. Dafür bietet Mandelmilch reichlich Spurenelemente, Vitamine und relativ wenig Fett. Mandelmilch ist ein hervorragender Milchersatz beim Backen. Wegen des leicht nussigen Aromas wird sie auch gerne für die Zubereitung von Müsli verwendet. Im Kaffee neigt Mandelmilch allerdings zum Ausflocken und ist daher hier weniger gut als Kuh-Milch-Ersatz geeignet. 

Auch Reismilch ist ein beliebter und weit verbreiteter Milchersatz-Drink. Sie ist reich an Kalorien und arm an Nährstoffen. Sie ist eine ziemlich dünne Milch, optisch nicht sonderlich schön, geschmacklich eher neutral mit einer süßlichen Note. Daher eignet sich Reismilch vor allem zur Zubereitung von Süßspeisen wie Grießbrei, Milchreis oder von Kuchen.

Ihr seht, es lohnt sich mit den Alternativen zur Kuhmilch auseinander zu setzen und sich auf die Suche machen. Das gilt auch für das Angebot für pflanzliche Alternativen zu Käse, Quark, Joghurt oder Spezialitäten wie Sahne oder Creme-fraiche. Nach gut einem halben Jahr ist es mir nicht mehr schwergefallen, auf die Köstlichkeiten, die mit Kuhmilch herstellt werden, zu verzichten und auf dem Wochenmarkt an den Käseständen vorbei zu gehen, bei denen ich vorher regelmäßig eingekauft habe.

Hans Schürmann